良い習慣を設定することは、理想の生活を実現し、目標を達成するために最も重要な方法と言って過言ではありません。その証拠に、世界的に有名な人物の習慣はよく話題にあがります。
例えば、フェイスブックの創業者マーク・ザッカーバーグ。
彼もいつもグレーのシンプルなTシャツを着ています。あるインタビューで「地域に貢献する以外の決断は、できるだけ最低限にしておきたいから」と服のセレクションについて答えています。
ほかには、作家の村上春樹。
午前4時に起きて5、6時間仕事をし、午後はランニングか水泳、もしくは両方をする。雑用をこなし、本を読み音楽を聴き、午後9時に寝る。そしてこの日課を毎日繰り返す。繰り返すことで、「一種の催眠状態というか、自分に催眠術をかけて、より深い精神状態にもっていく
こんな風に偉大な仕事を成し遂げる人の生活には、良き習慣があることがわかります。良い習慣を続けると、目標達成までのスピードや成功率UPはもちろん、日々の満足度もUPします。
この記事では、人生を変えるための11のシンプルな習慣と、それを継続するための３つのコツをご紹介していきます。習慣が身に着くと、人生が徐々に変化していきますので、是非ひとつずつ取り入れてみてくださいね。
人生を変えるための11のシンプルな習慣
1.行動計画を立てる
思い描く理想の生活や、憧れのビジョンを実現するには、行動計画を立てることが不可欠です。たとえば、旅行の計画だとこのような感じです。
- 休暇を取る
- 荷物の準備
- 航空券を手配
- 宿を手配
- 搭乗手続き・搭乗
- 車を手配
- 現地の交通情報を入手
- 運転
- 到着
たった数日旅行にいくだけでも、これだけやることがあります。これを無計画で実現することは不可能です。
「そのうち旅行に行けたらいいな」と思っているだけでは現実は変わりません。ペンとノートを取り出して計画を立てることでこそ、現実は変わり始めます。
行動計画を立てる方法
以下３つを年間カレンダーに書き込むことです。
- 長期目標の設定（ex.カナダのイエローナイフにオーロラを見に行くなど）
- 短期目標の設定（ex.休暇取得、飛行機に乗る、宿泊など）
- ToDoリスト（ex.飛行機に乗る：航空券予約、搭乗手続き、搭乗など）
やり方は様々ですが、私は半年ごとに長期目標、短期目標を設定した上で、次の３つを習慣化しています。
週末：ざっくりと来週１週間分の1日ごとのタスクを明確にする
毎晩：その日の完了タスク、未完了タスク、明日のタスクを確認する
毎朝：その日のタスクを確認する
体調不良や予想外の出来事が起こって作業が進まなかったりということはどうして起きるので、毎日進行状況をチェックして、ペース配分を調整しています。
ポイント
特に大事なのは、寝る前に明日のタスクを確認することです。翌日の行動を事前に頭の中でシミュレーションしておくことで、翌日の行動量や行動の質が高まります。
私はよく、翌日提案書作成のタスクがある場合は、作成手順を事前にイメージし、睡眠中にアイデアを熟成させ、翌日のタスクに臨んでいました。
人によって方法は様々なので、是非自分のやりやすい方法にアレンジしてみてくださいね。
2. 規則正しい生活を送る
規則正しい生活を送る最大のメリットは、
たとえば・・・
規則正しい生活をした場合
起きている時間内で効率的にタスクを完了させようという意識が働きます。
例えば、夜24時に就寝して、朝８時に起床すると考えると、
「午前中には家事を終わらせて、夕方までにはタスクを終わらせて、夜は家族との時間を大切にしよう」という感じで生活にリズムが生まれます。
不規則な生活をした場合
寝不足になったり、逆に寝すぎてしまったり、有限な時間を効率的に使おうという意識が働かずだらだら作業してしまったり、ということにつながります。
それは最終的に、日々の作業ペースを狂わせ、目標未達成につながる要因となります。また、不規則な食事が体のリズムを狂わせ、自律神経や体調不良の原因になります。
規則正しい生活習慣のコツは２つ
毎日同じ時間にアラームを設定します。（休日も同様です。）
体調が悪い時など多くの睡眠時間が必要な場合は、早く寝て、いつもと同じ時間に起床します。
たとえ今日やるべきことが終わらなくても、遅くまで起きていてはいけません。今日の不足を補うために、明日の時間を奪うことは、悪循環を先延ばしすることになるからです。
その場合はあきらめて就寝して体を休め、翌日また一から頑張りましょう。
また、この習慣は、1日のタスクを予定通りに終わらせるために、自分が1日に完遂できる作業量を把握することにも役立ちます。
3．身の回りをきれいに保つ
身の回りが整理整頓され、きれいな状態を保つことは、
快適に過ごし、
生活の効率をあげ、
いつでも訪問者を受け入れるオープンな気持ちをもち、
快適な睡眠をとること
に役立ちます。
また、身の回りをきれいに保つことは、あらゆるストレスや無駄から解放してくれます。
- 汚い部屋を見るストレス
- 汚い部屋を放置している自分のだらしなさを自覚するストレス
- あるべき場所にものがないことで探し回る時間とストレス
- 管理できていないばかりに既に持っているものを買ってしまう非効率
毎日、何時間もかけて大掃除をする必要はありません。軽く掃除機をかけ、汚れた食器を洗い、物をあるべき場所に戻すだけで十分です。重要なのは、見違えるようにきれいにすることではなく、部屋がごったがえした状態がさらに悪化するのを防ぐことです。
この習慣を定着させるためには、
寝る前、ご飯を食べた後などに、タイマーを10分設定して、身の回りを整理する時間にあてる
これを試してみてください。
寝る前の整理整頓タイム
歯磨きやヘアケアをしたり、洗顔や美容ケアなどのナイトルーチンをした延長で、部屋のお手入れをすると、気持ちよく眠れます。朝起きたときに部屋がきれいなのも、一日を気持ちよくスタートするのにとても役立ちます。
食後の整理整頓タイム
ご飯を食べた後は、食器を洗い、食卓をきれいにする延長で、部屋のお手入れをしてみてください。食後30～1時間程の間の適度な運動は、体に様々な効果をもたらしてくれます。
4. 前日に、翌日の準備をしておく
翌日の準備を事前に行うことで、スムーズに行動することができます。
寝る前に、明日着る洋服を準備し、バッグの中身を整理し、タスクを実行するのに必要なものがすべてそろっていることを確認してください。
翌日のリスクを減らすのに効果あり
朝起きてから、服を選んだり、バッグの中身を整理したり、タスクを実行するための準備から始めていたのでは、本当に大事なことを行うよりも前に、心身のエネルギーや時間を費やしてしまいます。
事前に用意しておけば、出かけてから忘れ物に気づいて遅刻する、などの失敗も避けられます。当日になって、タスク実行の材料がそろわず、予定通りに進まなかったなどの非効率も避けられます。そのような当日の成功を妨げる要素を、前日のうちに排除しておくことが大切です。
5. お金を慎重に管理する
成功した人々はとても慎重にお金を管理します。
お金を使うことはストレス発散になると感じている人は少なくないでしょう。
ストレスに任せてつい散財してしまった、持っているのに買ってしまった、つい使いすぎて給料日までもたないなどの失敗は、身に覚えのある方も多いと思います。
お金を使うことは時に、制御不能になりがちです。
お金を管理しないままでいるとどうなるのか？
- 身の回りに無駄な物が増え、
- 無駄な物を収納するために部屋の一部を使い、
- 無駄なものを管理するために時間を消費し、
- さらにお金を稼ぐためにより多くの労働をする必要が発生します。
さして重要でないものにお金を使うためにお金を稼がなければならないスパイラルに陥ると、最悪の場合には、人生を無駄にしてしまう危険性があります。
お金を管理する習慣を身に着ける最善の方法の一つは、
使いたいと思ったら、その金額を貯金箱にいれてみてください。そして、支出をやめている期間、どれだけお金が貯まっていくかを観察してみてください。
支出を減らすと、お金も時間も貯まる
おそらく、短期間で大分貯まると思います。それだけでなく、時間に余裕ができたことにも気づくでしょう。これまでお金を使い、得た物や事を管理するために消費していた時間も同時に手元に戻すことができます。
6. 感謝していることに焦点を当てる
感謝していることに焦点を当てることは、あなたがどれだけ多くの大切な物や人に囲まれているかを確認するために役立ちます。
感謝するすべてのものをノートに書きだすのがおすすめ。
たとえば、
家族が健康であること
友人がいること
帰る家があること
ご飯を食べられること
安全なあたたかい場所で寝られること
いつでも安心して外出ができること
ネガティブになっている時に見返す
不満や怒りを感じている時は特に、そのノートを見返してみてください。どれだけ多くのものに恵まれているか、どれだけ多くの人がそばにいてくれているか、そしてそういった物事や人々に囲まれる生活を築いてきたこれまでの自分の努力を、思い出すことができます。
この習慣は、今置かれている状況にポジティブに向き合うエネルギーを養ってくれます。
毎日目にする場所に貼る
特別な時だけでなく、毎日目にする場所に、感謝することを５つほど書いた付箋を貼って、毎日眺めてみるのもおすすめです。朝、これを眺めてからスタートすることで、一日を気持ち良く過ごすことができます。
感謝を伝える
あるいは、感謝の気持ちを伝えるのもいいものです。言葉だけでもいいですが、私はささやかな差し入れをする習慣も気に入っています。ティーバッグやチョコレートなどの休憩中に食べられるものや、何か大きな仕事が終わったあとにはお疲れさまの気持ちを込めて、バスソルトや使い捨てアイマスクなど。
イベントや記念日ではない時の贈り物でシンプルに感謝の気持ちが伝わるのか、とても喜んでもらえるので、感謝の気持ちを再確認するいい機会になります。
7. 自分と家族を大切にする
あらゆる決定をする際に、
という判断軸はとても重要です。
社会人になって、それなりの役割を獲得すると、次第に、自分の意思にかかわらず、流れに押されてしまうシーンは多々あると思います。
たとえば、「なんとなく流されて会社帰りによく飲み会に行っていたけど、早く帰って子供ともっと遊んであげればよかったな」、「上司の方針に賛同できないけど、なんとなく空気を読んで了承してしまった」など。
流れに漂ってみることが大切な時もありますが、時に立ち止まって「これは自分と家族を幸せにするだろうか？」と、考えてみてください。
人生は、こういった日々の小さな判断の積み重ねです。意思をもって判断することを習慣にすれば、徐々に自分と家族の幸せを優先する生活が構築されていきます。
8.新たな人や価値観と出会う
新たな人や価値観と出会うことで、環境がアップデートされ、自分自身をアップデートしていくのが容易になります。
これまでの環境では出会わなかった人や価値観、文化、考え方や物の見方と出会うことで、新たな目標を見出したり、自身の価値観を変えるきっかけになります。
・本を読む
・はじめましての人に会いに行く
・新しいコミュニティに入る
・新しいことをはじめてみる
私は会社員をつづけながら、学校に通ったり、ボランティア、社会活動、朝活などにもよく参加していました。そうしている中で出会った価値観や考え方、人間関係が、現在の自分を形成しています。
どんな小さなことからでも大丈夫です
会社を辞める、引っ越す、移住するなどの大きな変化を伴わなくても、日々の小さな習慣の中で、自分自身をより良く磨き、目標実現に近づくことができます。
どんなに小さなことでも大丈夫です。私はとある本を読んでるうちに、この本を誰かと共有したいという思いが芽生えて読書会に行ったこともあります。
どんなに小さなことからでも、新たな人や価値観との出会いにつながる可能性があります。是非、はじめやすいものから取り入れてみてください。
9. 適度に水分をとる
水は私たちの生活にあまりにも身近なので、普段意識することは少ないと思います。ですが、適度に水分をとることにはこんなに多くのメリットがあります。
- 細胞のターンオーバーを促し、肌をきれいにする
- 食前に飲むことで、胃や腸を動かし、消化を助ける
- 代謝をあげるため、ダイエット効果がある
- 腎機能を助ける
- 便通を良くする
このように、適度に水分を摂取することは、美容、健康、メンタル管理に様々なメリットがあります。
水分不足は体調不良の原因にもなる
逆に、水分不足は、疲れ、食欲減退、不機嫌などの場合にもなると言われ、本人が気づかないうちに脱水症状になっていることを「かくれ脱水」と呼ばれています。
体調やメンタルを崩すと、多くの時間が無駄になりますし、作業効率も落ちてしまいます。
充実した一日を送るため、朝は一杯の水から始め、日中もこまめな水分摂取を習慣にしてみませんか？
ただの水は苦手…という方は、あたためると胃が癒されておいしく飲めますし、果物やハーブなどを入れて作るフルーツウォーターなどもあるので、是非試してみてくださいね。
10. 運動習慣を持つ
たった10分の運動でOK
1日たった10分の運動でも、継続的に行うことで、こんなにたくさんのメリットを享受することができます。
エネルギーの増加
モチベーションアップ
疲労の軽減
関節の強化
体力アップ
血圧を下げる
ダイエット効果
ストレス軽減
集中力アップ
睡眠の質向上 など
医師で、英国の医療制度開発などを務めたMuir Gray教授は、「たった1日10分間のウォーキングでも、毎日続ければ心臓や肺、血管に好影響をもたらし、運動不足の人にとって大きな恩恵をもたらす」と、言っています。
運動習慣といっても、毎日公園を走るといった運動のための独立した時間を持つ必要はありません。たとえば、
- 帰り道を少し遠回りしてみる
- 少し遠いところにカフェやスーパーに行く
- 隣町の公園に行ってみる
- 朝日を見るついでに川沿いを歩いてみる
- 好きなラジオを聞きながら歩いてみる
このように、何かのついでで大丈夫です。
これであれば忙しい日常の合間にもできますし、好きな音楽などを聴きながらだったり、新しい公園に行ってみるなど、他の楽しみと組み合わせることで、楽しく継続することができます。
ちなみに私は夕方になったら、きれいな夕焼けを見ながら川沿いを早歩きして、隣町のスーパーやカフェに行って、買い物や作業の続きをするのを習慣化しています。
健康管理に役立つうえ、時間にメリハリもつくし、毎日の散歩習慣で季節も感じられるので、とても気に入っています。
11. 適度に休息をとる
やるべきことややりたいことを、日々しっかりやりきることが大切なのと同様、しっかり休むことも大切です。
適度な休息は、心身に癒しをもたらして、モチベーションを高め、日々の活動にドライブをかけてくれます。
たとえば、このあたり。
- 部屋でアロマをたく
- 音楽を聴く
- ネイルやパックなど美容ケアをする
- 読書をする
- 買い物に行く
- ケーキを食べる
- 散歩をする
あなたが自分らしく、リラックスして心から楽しめるものであればなんでもOKです。ほかのことは忘れて、のんびりとした時間に集中してください。
このように自分のためだけの時間を毎日持つことで、日々の疲れをリセットすることができます。日々を頑張るための必要な「充電タイム」だと考えて、堂々と休んでくださいね。
習慣を定着させるための３つのポイント
習慣を継続し、定着させるためには、３つの要素が必要になります。
きっかけ
報酬
ルーチン
一つずつ説明していきます。
きっかけ
習慣を継続するためには、”行動のきっかけ”が重要です。
例えば、私たちは毎日歯磨きをしますが、歯磨きをする前に、歯を磨く意味を考えたり、歯を磨こうか思い悩むことはありません。
子供の頃は親に強制的に磨かれていたとしても、大人になれば私たちはほとんど何も考えず、ただ習慣から歯磨きを毎日継続しています。
この継続的な行動には、きっかけがあります。たとえば、
- 食べた後に口内を不快に感じたから
- にんにく臭い口臭で恥をかきたくないと思ったから
- 虫歯になって歯医者に通うことが怖いから
「行動しないと大変なことになる！」そう思わせてくれるきっかけが、行動を継続する強力なカギです。
報酬
報酬は、条件反射を引き起こし、より無意識に自分を行動に駆り立ててくれます。
下記が条件反射の実験で有名な、パブロフの犬です。
- 犬に餌をあげるときに常に鈴を鳴らすようにする。
- 犬は鈴を聞くと餌をもらえると覚える。
- 次第に、鈴の合図がごはんの時間だと思い込む。
- 最終的には鈴を鳴らすと、犬はよだれをたらすようになる。
報酬を得た時の喜びを何度も体験することで、行動のきっかけがあるだけで、その時の喜びが脳内で再現されるために、反射的に行動するようになります。
先ほどの歯磨きの例でいうと、歯磨きをしたあとの快適な口内、虫歯の痛みからの解放、歯医者に通う苦痛からの解放が報酬です。
「口内が不快だな」「ニンニクが臭うかも？」「甘いものたくさん食べたな」そう認識するだけで、報酬が連想され、私たちは自然と歯磨き習慣を行っています。
ルーチン
次の３つの要素です。
歯磨きの例でいうと、こうです。
きっかけ：口内が不快に感じる
行動：歯を磨く
報酬：快適な口内、歯医者通いからの解放
このルーチンを繰り返すことで、次第に定着し、私たちはほぼ無意識に毎日行うことができるようになります。
定着すると、ほとんどエネルギーを使わずに行えるようになります。
それはとても生産性が高く、このルーチンによって生まれた日々の小さな成果が、私たちの目標達成に貢献し、人生を豊かなものにしてくれます。
まとめ
あなたの人生を変える11のシンプルな習慣と、継続するための3つのコツをご紹介しました。
最後におさらいです。
人生を変えるための11のシンプルな習慣 習慣を定着させるための３つのポイント
あなたにとって最も大切なものはなんですか？
あなたが大切にするものに役立つ習慣を、11の習慣の中から、選んでみてください。
その習慣を、「きっかけ・行動・報酬」のルーチンで日々繰り返し、定着させていくことが、あなたを日々のストレスから解放し、目標実現を手助けしてくれることでしょう。
ここまでお読みいただきありがとうございました！
